Ayurvedik Günlük Rutin (DINĀCHARYA)

Uyuma, uyanma, yemek yeme, eliminasyon (boşaltım) ve günlük rutinin diğer yönlerinde düzenlilik disiplin getirir ve iyi sağlık sağlayan dengeli doshaların korunmasına yardımcı olur. Aşağıdakiler, doshalarınızı dengeye getirecek bir günlük rutin planlama kılavuzudur.

1. Sabah Erken Kalkın: Doğada iç huzuru ve duyulara tazelik getiren satvik nitelikler varken, gün doğmadan önce uyanmak iyidir. Gün doğumu mevsime göre değişir, ancak ortalama olarak,

• Vāta insanları sabah 6 ile 7 arasında,
• Pitta insanları 5:30 ile sabah 6 arasında ve
• Kapha sabah 5 civarında kalkmalıdır.

Bu, yeterli uyku almak için daha erken bir yatma zamanı gerektirebilir. Daha sonra uyanmak, tüm gün boyunca kendinizi ağır ve donuk hissetmenize neden olabilir. Uyandıktan hemen sonra ellerinize birkaç dakika bakın ve ardından aurayı temizlemek için ellerinizi yüzünüzün ve göğsünüzün üzerinde ve aşağı beline doğru nazikçe hareket ettirin.

2. Yataktan Kalkmadan Önce Dua Edin: Allah’ım sen benim içimdesin, nefesimin içindesin, her kuşun, her ulu dağın içindesin. Senin tatlı dokunuşun her şeye ulaşıyor ve ben çok iyi korunuyorum. Önümdeki bu güzel gün için Tanrı’ya şükürler olsun. Bugün neşe, sevgi, barış ve şefkat hayatımın ve çevremdeki herkesin bir parçası olsun. İyileşiyorum ve iyileşiyorum.

Bu duadan sonra sağ elinizle yere dokunun, sonra aynı elinizi alnınızın üzerine koyun, Toprak Ana’ya büyük bir sevgi ve saygıyla.

3. Yüzü, Ağzı ve Gözleri Temizleyin: Yüzünüze soğuk su çarpın ve ağzınızı çalkalayın. Gözlerinizi soğuk suyla veya aşağıda belirtilen göz yıkama ürünlerinden biriyle yıkayın ve göz kapaklarını hafifçe ovuşturarak masaj yapın. Gözlerinizi yedi kez kırpın ve her iki yönde de döndürün, ardından yüzünüzü temiz bir havluyla kurulayın. Aşağıdaki göz banyolarından birini seçerseniz, her göze birkaç damla damlatın.

• Vāta Göz Duşu: Pitta ve Kapha için de iyidir. Triphala göz yıkama suyu, 1/4 ila 1/2 çay kaşığı triphala’nın 1 bardak suda 10 dakika kaynatılması, ardından soğutulması ve iyice süzülmesiyle yapılır. Gözleri bu temiz, serinletici triphala çayı ile yıkayın.
• Pitta Göz Duşu: Soğuk gül suyu (organik gül yapraklarından). Çoğu ticari gül suyunun göze hoş gelen kimyasallar içerdiğini, bu nedenle kullanılmaması gerektiğini unutmayın.
• Kapha Göz Duşu: 1/2 bardak damıtılmış suda 2 ila 3 çay kaşığı seyreltilmiş nar suyu.

4. Sabahları Su İçin: Bir bardak oda sıcaklığında su için. Bu, tercihen önceki gece doldurulmuş saf bakır bir kapta bekletilir. Gl yolu, böbrekleri yıkar ve kitlesel peristaltizmi (Peristaltizm, bağırsaklar, yemek borusuveya boru şeklindeki diğer anatomik yapıların birbirini izleyen dairesel kasılma ve gevşeme dalgalarıyla karakterize ve içeriğin ileri doğru ilerlemesini sağlayan hareketidir. Mekanik sindirime yardımcı olur) uyarır. Güne çay veya kahve ile başlamak iyi bir fikir değildir çünkü bu maddeler böbrek enerjisini boşaltır, adrenalleri strese sokar, uzun vadede kabızlığa neden olur ve alışkanlık yapar. Kahve veya çay içmek isterseniz, suyu içtikten sonra en az bir saat bekleyin.

5. Boşaltım: Tuvalete oturun veya daha iyisi çömelin (malasana yoga pozunda) ve bağırsaklarınızı hareket ettirin. Bir önceki geceki yemeğin yanlış sindirilmesi veya derin uykunun olmaması bunu önleyebilir. Ancak her gün belli bir saatte su içmek ve tuvalette oturmak bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Nefesi izlemek ve derin ujjāyi nefesi alırken, dikkati anal deliğe odaklamak ve anüsü emmek ve gevşetmek de bağırsak hareketini uyarmaya yardımcı olabilir. Diş etlerini ve dişleri güçlendirmek için dışkılama veya idrar yaparken dişleri sıkmak gerekir.

6. Dili Temizleyin: Dili, tüm yüzeyi 7-14 vuruş boyunca iyice temizlenene kadar, ileri yönde arkadan öne doğru hafifçe kazıyın. Bu, iç organları uyarır, sindirime yardımcı olur ve ölü bakterileri uzaklaştırır. İdeal olarak,

• Vāta türleri altın kazıyıcı,
• Pitta gümüş ve
• Kapha bakır kullanabilir.

Paslanmaz çelik herkes için uygundur.

7. Dişlerinizi Temizleyin: Daima yumuşak bir diş fırçası ve büzücü, keskin ve acı bir diş macunu veya tozu kullanın. Geleneksel Hint diş fırçası, ince gıda parçacıklarını dişlerin arasından çıkaran ve güçlü, sağlıklı diş etleri yapan taze bir neem çubuğudur. Taze meyan kökü çubukları da kullanılır. Kavrulmuş badem kabuğu tozu, Vata ve Kapha türleri için diş tozu olarak kullanılabilirken, öğütülmüş neem (Hindistan kökenli, hep yeşil yapraklı olan, Maun ailesinden bir ağaç) Pitta için iyidir.

8. Ağızdaki Yağı Döndürmek: Dişleri, diş etlerini ve çeneyi güçlendirmek, sesi iyileştirmek ve yanaklardaki kırışıklıkları gidermek için günde iki kez ılık susam yağını ağzınızda tutun. Yağı kısa bir süre tuttuktan sonra, tükürmeden önce ağzınızda gezdirin ve bir parmağınızla diş etlerine hafifçe masaj yapın. Bu uygulamaya gandūsha denir.

9. Susam Çiğneme: Sabah erken saatlerde çiğnemek karaciğeri ve mideyi uyarır ve sindirim ateşini artırır. Bir avuç kavrulmuş beyaz veya kahverengi (siyah değil) susam çiğnemek dişleri güçlendirir ve diş eti çekilmesi durumlarında yardımcı olur. Alternatif olarak, 3-5 kuru hurma ve bir tutam kurutulmuş hindistancevizi çiğneyin. Çiğnedikten sonra, diş macunu veya pudra kullanmadan yumuşak bir diş fırçası ile dişleri tekrar fırçalayın.

10. Burun Damlası (Nasya): Sabahları her bir burun deliğine ılık ghee veya yağ koymak, burnu kayganlaştırmaya, sinüsleri temizlemeye, sesi güçlendirmeye, görüşü ve zihinsel netliği geliştirmeye yardımcı olur. Kendinize nasya uygulamak için, omuzlarınızın altında bir yastıkla sırt üstü yatın, böylece boyun geriye doğru eğilir.

Ardından her burun deliğine 3 ila 5 damla nasya damlatın. Burnumuz beyne açılan kapıdır, bu nedenle burun damlaları prāna’yı besler ve zekayı açığa çıkarır.

• Vāta için: susam yağı, ghee veya vacha tailam (ilaçlı Hint kamışı yağı, kalamus esansiyel yağı değil).
• Pitta için: brahmī ghee, ayçiçek yağı veya hindistancevizi yağı.
• Kapha için: vacha tailam (ilaçlı Hint kamışı yağı) veya hafif hardal yağı (yarım susam yağı ile seyreltilmiş).

Benzer niteliklere sahiplerse diğer yağlar da ikame edilebilir.

Nasya için bazı genel kontra endikasyonlar şunları içerir:

• Küçük çocuklar
• Hamilelik veya adet döneminde
• Banyodan bir saat önce veya sonra
• Egzersiz veya cinsel aktiviteden hemen sonra
• Sarhoşken
• Tok karnına
• Kusma veya akut ishalden sonra
• Ateş, hipoglisemi, dehidratasyon durumlarında kullanılmaz.

11. Baş ve Vücuda Yağ Sürün (Abhyanga): Her sabah vücudunuzu yağlamak dolaşımı iyileştirir, cildi yumuşak ve kırışıklardan arındırır ve gün boyu taze hissetmenize yardımcı olur. Akşamları yağ masajı da faydalıdır ve derin bir uykuya destek olur. Saç derisine yapılan nazik, günlük yağ masajı, baş ağrısını, kelliği, saç ağarmasını ve saç çizgisinin gerilemesini önlemenin yanı sıra mutluluk getirir.

• Vāta için: Ilık susam yağı veya badem yağı.
• Pitta için: Ilık ay çiçek yağı veya hindistancevizi yağı.
• Kapha için: Ilık hardal yağı veya mısır yağı.

12. Banyo / Duş: Banyo yapmak veya duş almak temizleyici ve canlandırıcıdır. Teri, kiri ve yorgunluğu giderir, bedene enerji, zihne berraklık ve yaşamınıza kutsallık getirir. Genellikle en iyi abhyanga’dan sonra yapılır, böylece fazla yağ vücuttan atılır.

13. Giyinme: Duş veya banyodan sonra temiz giysiler giyin. Temiz giysiler giymek güzellik ve erdem getirir ve benlik saygısını ortaya çıkarır.

14. Parfümler: Uçucu yağlar gibi doğal kokular veya parfümler kullanmak tazelik, çekicilik ve neşe getirir. Vücuda canlılık verir ve özgüveni artırır.

• Vāta için: Hina, kehribar veya tütsü.
• Pitta için: Huş, sandal ağacı veya yasemin.
• Kapha için: Hina, kehribar veya misk.

15. Egzersiz: Düzenli egzersiz ve özellikle yoga āsana; dolaşımı, gücü ve dayanıklılığı artırır. Kişinin rahatlamasına ve iyi uyumasına yardımcı olur, sindirime ve eliminasyona yardımcı olur. Egzersiz kişinin bünyesine uygun olmalıdır.

• Kapha bireyleri en yorucu egzersizi
• Pitta orta düzeyde
• Vāta en nazik egzersizi yapabilir

Aerobik, yüzme, yürüyüş (doğrudan güneş ışığından uzakta) ve bisiklete binme, pitta (rekabetçi olmayan bir şekilde yapıldığı sürece) ve kapha türleri için iyi egzersiz biçimleridir. Vāta tipleri zıplamayı ve koşmayı sever, ancak yoga, esneme ve tai chi gibi akıcı egzersizler aslında daha iyi seçimlerdir. Ciddi Vāta ve Pitta dengesizlikleri olan kişiler ve 80 yaş üstü veya 10 yaş altı kişiler için egzersiz özellikle nazik olmalıdır. Yürümek, muhtemelen tüm yapılar için en iyi egzersizdir.

• Vāta: Orta uzunlukta bir süre için yavaş, yumuşak, akıcı egzersiz
• Pitta: Vücut ısısını uzun süre aşırı derecede yükseltmeyen sakinleştirici egzersiz
• Kapha: Kuvvetli, uyarıcı ve uzun süreli egzersiz

16. Yoga: Asana ve Prānāyāma: Bazı basit yoga āsana önerileri şunlardır:

• Vāta: Yavaşça yapılan deve, kobra, kedi, inek, saban, omurilik ve bacak kaldırma gibi yavaş, nazik asanalar ve 12’ye kadar güneşi selamlama.
• Pitta: Kayık, pruva, köprü, balık ve çocuk pozu gibi sakinleştirici asanalar ve 16’ya kadar ayı selamlama, orta derecede hızlı yapılır.
• Kapha: Lotus pozu, çekirge, aslan, tavus kuşu ve palmiye ağacı gibi uyarıcı asanalar ve 20’ye kadar güneşi selamlama, hızla yapılır.

Yoga asanaları hamilelik, menstrüasyon, geriye dönük rahim, disk kayması, rektal veya vajinal sarkma, bel fıtığı, yüksek tansiyon, glokom ve yakın zamanda kalp krizi öyküsü sırasında kontrendikedir. Deneyimli bir yoga öğretmeninin rehberliğinde yoga pratiği yapmak en iyisidir.

Yogadan sonra sessizce oturun ve aşağıdaki gibi derin nefes egzersizleri yapın:

• Vata: 12 alternatif burun deliği nefesi
• Pitta: 16 serinletici Shitali nefesi (dilinizi uzunlamasına kıvırın ve içinden nefes alın)
• Kapha: 100 bhastrikā veya kapāla bhāti (kısa, hızlı nefesler)

NOT: Herhangi bir yoga āsanas veya prānāyāma yapmadan önce lütfen deneyimli bir yoga öğretmeninin rehberliğine başvurun.

17. Meditasyon: Hem sabah hem de akşam en az 15 dakika meditasyon yapmak önemlidir. Alıştığınız şekilde meditasyon yapın veya basit ve kolay ‘Boş Kase Meditasyonu’nu deneyin. Meditasyon hayatınıza denge ve huzur getirir.

18. Kahvaltı: Şimdi kahvaltı zamanı! Yaz aylarında veya agni’nizin düşük olduğu herhangi bir zamanda hafif bir yemek olmalı.

19. Öğle Yemeği: Öğle yemeği ana öğününüz olmalı, 11.00-13.00 saatleri arasında yenmelidir. Öğün aralarında atıştırma yapmayın. Atıştırma genellikle güvensizlikten kaynaklanır, bu da duygusal veya yanlış açlığa ve aşırı yüksek agniye neden olur.

20. Akşam Yemeği: Akşam yemeğiniz, gün batımında veya daha önce yenen nispeten hafif bir yemek olmalıdır.

• Vāta türleri, pirinç ve diğer tahılların yanı sıra buğulanmış sebzeler gibi topraklanmış ancak kolayca sindirilebilir yiyeceklere ihtiyaç duyar.
• Pitta insanları yeşil salata, pirinç ve ayran gibi serinletici yiyecekler yemelidir. Mevsim hava koşullarını dikkate alarak
• Kapha türleri, sıcak ve baharatlı yiyeceklere ve darı, mısır veya karabuğday gibi hafif tahıllara ihtiyaç duyar.

21. Akşam: Akşam dinlenin, okuyun ve rahatlayın. Alternatif olarak, tempolu bir yürüyüşe çıkın. Triphalā gibi temizleyici bitkiler, akşam yemeğinden en geç yarım saat sonra ve tercihen bir saat veya daha sonra alınmalıdır. Ayrıca derin bir uykuya neden olmak için yatmadan önce süt içerseniz, triphala’yı sütten en az iki saat önce alın ve ardından yatmadan hemen önce içilebilir. Örneğin, akşam yemeğini 19:00’da bitirirseniz, 20:00 civarında triphalā alın ve ardından 22:00’de bir bardak süt için.

22. Yatma Vakti: Vāta ve Pitta tiplerinin Kapha vaktinin sonunda, akşam saat 22.00 gibi yatmaları faydalıdır. Bir tutam safran ve kakule ile bir bardak ılık süt sakinleştirir ve derin bir uykuya yardımcı olur. Kapha türleri aslında kapha saatinin sonuna, saat 23.00’e ve hatta gece yarısına kadar uyanık kalmalıdırlar. Ayrıca erken kalkmaları gerekir. Çünkü uzun süre uyumak kapha doshayı artırabilir. Ancak kapha insanları uyumayı sever, bu yüzden daha az uyumak için disipline ihtiyaçları vardır.

Karna pūrana (kulaklara yağ damlası) her gün yapılmaması gerekse de her gece susam yağı ile küçük parmağınızın ucuna veya kulak pamuğuna yağ damlatarak kulak kanallarını yağlayabilirsiniz. Buna karna pratisāranam denir.

23. Cinsel Aktivite: Sevişmek için en iyi zaman 22:00 ile 23:00 arasıdır. Ağır yemeklerden sonra, aç, kızgın veya yorgunken cinsel ilişkiden kaçınılmalıdır. Cinsel aktivitenin doğru miktarı ve doğru zamanlaması önemlidir.

• Vāta tipleri ayda bir veya iki defadan fazla sevişmemeli;
• Pitta prakruti’li insanlar iki haftada bir sevişebilir;
• Kapha türleri haftada iki ila üç kez seks yapabilir.

Çok sık sevişmek ojası tüketir ve kişiyi zayıf ve hastalığa açık bırakır. Ojas, seksten hemen sonra masaj yapılarak ve badem sütü veya ashvagandhā sütü gibi besleyici bir şeyler içilerek onarılabilir.

Bu tavsiyeler, dengeli bir yaşam tarzı izleyen ve prakrutileri ile nispeten dengeli olan kişiler içindir. Bazı insanlar bu önerileri takip edemeyebilir ve daha fazla uyku, farklı egzersiz türleri veya başka varyasyonlar gerektirebilir. Her zaman olduğu gibi, kendinize karşı nazik olun ve kademeli değişiklikler yapın. Bu tavsiyeleri denediyseniz ve sorun yaşıyorsanız, bir Ayurvedik uygulayıcıya danışmalısınız.

a.Lütfen Dikkat: Bir Vāta insanı için yoga ve egzersizden önce sıcak bir duş veya banyo yapmak daha iyidir çünkü bu, vücudu ısıtır ve sertliğin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Pitta ve kapha türleri egzersiz sırasında doğal olarak daha fazla terler, bu nedenle sonrasında duş veya banyo yapmaktan fayda görebilirler. Her iki durumda da, banyo yapmadan, yemek yemeden veya nasya (burun ilacı) uygulamadan önce prānāyāma’dan en az yarım saat sonra izin verin. Ayrıca nasya ile banyo yapmak veya yemek yemek arasında 30 dakika bekleyin. Meditasyon bu zamanlarda iyidir.

1. Bunlar yemek için ideal zamanlardır ancak kişi hipoglisemiye yatkınsa bu tabloya sıkı sıkıya uymamalıdır.