PSYLLİUM HUSK

Psyllium husk, diyet ve bağırsak detoksu sırasında kullanıldığında diyetlerin ve tedavilerin etkinliğini artıran zengin bir doğal çözünür lif kaynağı içeren bir besin takviyesidir. Bağırsaklara dışarıdan su götürerek jelimsi bir yüzey oluşturur ve bu yüzey sayesinde boşaltım sistemi rahatlar. Su emici özelliği sayesinde sadece kabızlık konusunda değil ishal konusunda da bağırsaklardaki fazla suyu çekerek etkili olur. Ayrıca mikrobiyata tarafından diğer liflere göre çok daha kolay sindirildiği için şişkinlik ve gaz gibi istenmeyen durumlara sebebiyet vermez.

PSYLLİUM NEDİR?

Psyllium “Plantago ovata” adı verilen (Ülkemizde karnıyarık otu olarak da bilinen) bitki tohumlarının kabuklarından üretilen bir ürün. Tohumun kabuğu kullanıldığı için haliyle oldukça fazla lif içeriyor. Ayrıca Psyllium içerisinde bulunan lif suda çözünen yapıya sahiptir. Yani midenizden geçip su ile birleştiğinde bağırsaklarınızda jelimsi bir kıvam alır.

Glikoz ile beraber birçok toksin de bağırsaklarınız üzerinden emilir. Psyllium tüketimi bağırsaklarınızda jel kıvamında bir yapı oluşturur ve toksinlerin emilemeyen jel yapı ile beraber atılmasına yardım eder. Yapılan araştırmalar Psyllium tüketiminin;

• Yüksek kolesterole sahip hastalarda toplam kolesterolün %4.8, kötü kolesterol LDL düzeyini %8.2 azalttığını gösteriyor.
• Tip-2 diyabet hastalarında yemek sonrası glikoz emiliminin %12.2 azaldığı gösteriyor.
• Total kolesterol ve LDL’nin azalması kalp damar hastalığı riskini azaltır. Yani kan kolesterol değerlerinde bozukluk olan bireylerin Psyllium tüketimi kalp damar hastalığı riskini azaltabilir.
• Psyllium husk, bir müshildir. Diğer bir deyişle bağırsaklardaki suyu emer, dışkılamayı çok kolaylaştırır. Bunun yanı sıra şişliği arttırmadan düzenliliğin artmasına yardımcı olur. Kabızlığı gidermek için bir kez kullanılabilir veya genel sindirim sağlığını geliştirmek için düzenli olarak kullanılabilir.
• Sindirim sisteminde bulunan sağlıklı bakteri kolonileri, bağışıklık fonksiyonunun sağlıklı olması için gereklidir. Bu sayede vücudunuz enfeksiyonlarla daha iyi savaşabilir. Ayrıca bunun sonucunda iltihabı azaltabilir ve sağlıklı hücreleri koruyabilir.
• Buna ek olarak diyete eklenebilir. Hem irritabl bağırsak sendromu (IBS) hem de Crohn hastalığı olan kişiler bağırsak problemlerine aşinadır. Diyet lifi takviyelerinin kolesterol seviyelerini kontrol etmenin etkili bir yolu olduğu bilinmektedir. 
• Karnıyarık otu faydaları için obez ve aşırı kilolu kişilerde yapılan bir araştırmada 6 hafta kadar kısa bir süre boyunca kolesterol seviyelerini düşürdüğünü bulunmuştur.
• Hemoroid ve anal fissür gibi kabızlığın komplikasyonlarını önleyebilir.
• Karnıyarık otu, sağladığı antikor üretimi sayesinde antioksidan etkiler üretir. Buna ek olarak birçok dış etkene karşı son derece koruyucudur. Detoks etkileri sayesinde ise herkes daha genç veya daha güzel bir cilde sahip olma imkanına sahiptir.
• Karnıyarık otu, vücuttaki doymuş yağ oranını düşürür, dolayısı ile kötü kolesterol düşer buna bağlı olarak kalp ve damar hastalıkları riski azalır.
• Bağırsak ülseri ve mide ülseri tedavisinde de kullanılır.
• Çözünebilir liflerden olan psyllium parçalanmadan ya da emilmeden sindirim kanalından geçebilme özelliğine sahip. Sindirim kanalında ilerlerken su çekerek akışkan bir bileşiğe dönüşüyor. Kabızlık, ishal, kan şekeri, kan basıncı, kolesterol ve kilo üzerinde düzenleyici etkilere sahip.
• Kilo vermeye de katkısı olan bitki, tokluk hissinin uzun süreli korunmasını sağlar.
• Bağırsak kanseri yani kolon kanseri riskini azaltan etkisinden de söz etmek gerekir. Çünkü karnıyarık otu, kalın bağırsaklarda bulunan toksinleri emer ve bu sayede vücuttaki zararlı maddelerin vücuttan atılımını kolaylaştırır.

Kabızlığı giderir

Psyllium kütle oluşturan bir müshil olarak kullanılır yani dışkı kütlesini artırmak suretiyle bağırsakları harekete geçirerek kabızlığın giderilmesine yardımcı olur. Öncelikle mideden ince bağırsaklara geçen kısmen sindirilmiş gıdalara bağlanarak etki gösterir. Sonra bağırsakta su çekerek dışkı kütlesinin boyutunu ve su miktarını artırır. Bir çalışmada psyllium lifinin dışkının su miktarı, toplam ağırlığı ve dokusu üzerindeki etkisinin buğday kepeğinden daha büyük olduğu gösterilmiştir. İki hafta süreyle günde iki defa 5 gram kullanıldığında kronik kabızlığı olan kişilerde toplam dışkılama sayısını ve yumuşaklığını anlamlı ölçüde artırdığı bulunmuştur. Bu bakımdan, düzenli ve rahat dışkılama için psyllium desteklerinin alınması faydalı olmaktadır.

İshal ve kabızlığı engeller

İshal ve kabızlık birçok kişinin yaşam kalitesini azaltan ve ciddi problemler oluşturabilen (elektrolit bozuklukları, hemoroid atakları gibi) bir sorun. Mucizevi bir şekilde hem kabız hem de ishal bireylerde Psyllium kabuğu oldukça ciddi fayda sağlar.

• Kabız kişilerde Psyllium kabuğu bağırsak bakterilerinin mayalanma işlevini arttırarak dışkıyı yumuşatır. Ayrıca dışarıdan sıvı çekerek dışkının yumuşak kalmasını sağlar.
• İshal kişilerde Psyllium su emen bir madde olduğundan, ishal durumunda bağırsaklardaki fazla suyu kendine çekerek dışkının kıvamını artırmakta ve kalınbağırsaklardan geçişini yavaşlatmaktadır.

Yüksek kan şekeri düzeyleri düzenleyebilir

Lif desteğinin yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini kontrol altına aldığı, insülini ve kan şekeri düzeylerini aşağı çektiği gösterilmiştir. Özellikle psyllium gibi suda çözünen lifler kepek gibi başka lif türlerine göre daha etkili olmaktadır. Jel oluşturan lifler gıdaların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Tip 2 diyabeti olan kişilerde yapılan bir çalışmada sekiz hafta süreyle günde iki defa 5 gram psyllium verildiğinde günlük kan şekeri ölçümlerinde %10 civarında azalma olduğu bulunmuştur. Başka bir çalışmada ise altı hafta süreyle günde üç defa beş gram psyllium tüketen diyabetik hastalarda ilk iki haftada kan şekeri düzeylerinde %30’lara varan azalma yaşanmıştır. Psyllium gıdaların sindirimini yavaşlattığından, yemekle birlikte alınması, kan şekeri üzerindeki etkisini artırmaktadır. Günde yaklaşık 10 gram dozu, kan şekeri düzeylerini azaltmada etkili gibi görünmektedir.

Tokluk hissi sağlanmasına ve kilo vermeye yardım edebilir

Psyllium gibi bağırsaklarda akışkan jel kıvamında bir kütle oluşturan lifler iştahın kontrol edilmesine ve kilo vermeye yardımcı olabilirler. Yemekten hemen önce günde 10 gram civarında psyllium tüketen sağlıklı kimselerde yemekten üç saat sonra midenin boşalmasında anlamlı gecikme olmakta ve yemekten altı saat sonraya kadar uzayan tokluk hissi sağlanmaktadır. Bu tokluk hissi, açlığa bağlı hormonal yanıtın engellenmesine bağlı olabilir.Bunun yanı sıra toplam yağ alımında azalma da olmaktadır. Sonuçlar kesin olmasa da bu lifin iştahı ve kalori alımını azaltıcı etkilerinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Nitekim bazı çalışmalar psyllium desteğinin vücut ağırlığı, beden kütle indeksi ve vücut yağı yüzdesinde anlamlı azalma sağladığını göstermektedir.

Psyllium liflerinin sindirilemediğinden ve suda çözünerek içine sıvı çektiğinden, zor doyan ve kilo vermeye çalışan bireylere fayda sağlayabilir. Çünkü sindirimdeki zorluk midenin boşalmasını geciktirerek daha geç acıkmaya, içine sıvı çekmesi ise liflerin şişerek daha fazla hacim kaplaması ve doygunluk hissini arttırmasına yardım eder.

Yüksek kolesterol düzeylerini düşürebilir

Psyllium yağ ve safra asitlerini bağlama yeteneğine sahip olduğundan, onların vücuttan atılmasını sağlar. Bağlanarak kaybedilen safra asitlerinin yerine yenisini yapmak için, karaciğer daha fazla kolesterol kullanır. Sonuç olarak kandaki kolesterol düzeyleri azalır. Yapılan çalışmalarda 40 gün süreyle günde 15 gram kolesterol tüketen 20 kişide safra asidi yapımında artış ve LDL (“kötü”) kolesterol düzeylerinde azalma gözlemlenmiştir. Günde 3 kez 5 gram dozunu altı hafta alan 125 diyabetlide HDL (“iyi”) kolesterolde  %45’lere varan artış olmuştur. Günlük dozun 20 grama çıkarılmasıyla bu etki daha da artmaktadır.

Kalbe iyi gelebilir

Psyllium gibi suda çözünebilir lifleri beslenmesine eklemekle kanda trigliseritleri, kan basıncını ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeniz mümkündür. Kalp hastalığı için risk faktörü olan yüksek trigliserit düzeylerinde, altı hafta süreyle günde üç defa 5 gram psyllium alınmasıyla %25’lere varan anlamlı bir azalma olmaktadır. Hipertansiyonu olanlarda günde 12 gram psyllium desteğiyle  sistolik kan basıncında 6 puana varan azalmalar kaydedilmiştir.

Prebiyotik etkileri vardır

Prebiyotikler bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek onların çoğalmasına yardımcı olan, yani bakteriler tarafından sindirilen bileşiklerdir. Her ne kadar psyllium bakterilerce fermantasyona bir ölçüde dirençli olsa da psyllium liflerinin küçük bir bölümü bağırsak bakterileri tarafından fermante edilebilir. Bu fermantasyon sonucunda sağlığımıza yararlı olan bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretilir. Psyllium başka liflere göre daha yavaş fermante olduğundan gaz ve şişkinliğe daha az neden olur. Psyllium ve probiyotiklerin birlikte kullanılması, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı tedavisinde özellikle etkilidir.

Bağırsak sağlığınız tüm beden sağlığınızı direkt olarak kontrol eder. Çünkü bağırsaklarınızdaki bakteriler birçok önemli fonksiyonu kontrol eder. Psyllium kabuğunun içerisindeki insanlar tarafından sindirilemez liflerin bakteriler tarafından kullanılabilmektedir ve bu kullanım sonucunda bağırsak üzerindeki sağlıklı bakteriler beslenir ve iyi bir şekilde çoğalırlar.

Lif tüketiminin önemli bir yan etkisi vardır. O da bağırsak bakterilerinin lifi parçalayarak çok fazla gaz üretmesi. Bu durum sürekli hale gelirse kişinin şişkinlik ve rahatsızlık hissetmesi ile sonuçlanır. Psyllium kabuğu burada farkını ortaya koyuyor. Çünkü bakteriler onu çok hızlı parçalayamadığı için fazla gaz oluşmuyor ve bu durum gaz oluşumunu rahatsızlık vermeyecek seviyelerde tutuyor. Yani gaz problemi yaşayan kişiler için Psyllium kabuğunu harika bir lif kaynağı.

PSYLLİUM KİMLER KULLANABİLİR?

• Yeterli lif tüketimi yapmayan kişiler
• Yüksek lif içeriğine sahip olan karnıyarık otunun lifin sindirim üzerindeki faydalarından yararlanmak isteyen kişiler
• Beslenme programlarını düzenlemek isteyen kişiler
• Organik gıda tüketimine geçmek isteyen kişiler

PSYLLİUM NASIL VE NE KADAR KULLANILIR?

Psyllium supplementlerinin iki türü var. İlk tür daha doğal olan ve aktarlarda “karnıyarık otu” adı ile bulunabilen Psyllium kabuğu. Diğer tür ise işlenmiş ve daha pahalı olarak kapsül formunda bulunan Psyllium kabuğu tozu. Her iki tip Psyllium için kullanım miktarı benzer. Günde üç kereye kadar, her seferde 5 gram Psyllium supplementi, bir bardak su ile yemekten yarım saat önce veya yarım saat sonra tüketilebilir. Eğer zor doyuyorsanız Psyllium’u yemekten önce, hızlı acıkıyorsanız yemekten sonra tüketmelisiniz.

Bu arada eğer herhangi bir ilaç veya vitamin ürünü alıyorsanız Psyllium tüketimini ilaç tüketiminden iki saat öncesindeki ve sonrasındaki aralıkta yapmayın. Çünkü Psyllium kabuğu ilacın veya vitaminin emilimini azaltacaktır.

OLASI YAN ETKİLERİ

Bağırsaklar üzerinde oldukça etkili olan psylliumun olası yan etkileri de genellikle bağırsaklar ve sindirim sistemi üzerinde görülmektedir. Genellikle doz aşımı durumunda, yeterli su tüketilmediği durumlarda veya zaman zaman beraber tüketildiği gıdalar nedeniyle ortaya çıkabilen bu etkiler şu şekildedir;

• Karın ağrısı ve kramp
• İshal
• Gaz
• Kusma ve baş dönmesi
• Mide ağrısı

PSYLLİUM YAN ETKİLERİ: KİMLER KULLANMAMALI?

Psyllium kullanımı birkaç koşulda uygun değildir. Bunlar astım, az sıvı tüketimi ve aşırı lif tüketen bireyler.

• Astım ve aşırı alerjik kişilerde Psyllium tüketimi bedenin alerjik tepkisini aktive edebilir. Çünkü kabuklarda çok fazla alerjen bulunur.
• Az sıvı tüketimi yapan kişilerde Psyllium tüketimi, mevcut sıvının lif tarafından emilmesine ve bedenin sıvı kaybetmesine neden olur. Tabi ki dışkının sıvı muhteviyatının azalması ile kabızlık yaşamak da mümkün.
• Aşırı lif tüketen kişilerin diyetin üzerine ek lif alımını Psyllium ile yapması şişkinlik ve gaz problemine sebep olabilir. Bu sebeple günlük 25-30 gramdan fazla lif tüketiyorsanız Psyllium supplementi almayın.

** Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir.