Zihin ve Beden – Uyku Sağlığı

AKLIN AYURVEDA ANATOMİSİ

Ayurveda’da sinir sistemine majja dhatu, zihne ise manas denir. Majja, duyu organlarından zihne duyu ve deneyim taşıyan nöronları (sinir hücrelerini) içerir. Sinir sistemi yaygındır, vücudunuzun her köşesine ulaşır, böylece hem içeride hem de dışarıda neler olduğunu hissedebilirsiniz.

Zihin (manas) tüm bu uyarımı işler ve tüm duyusal girdileri organize etmeye ve anlamlandırmaya çalışır. Sinirler (majja), duyumlar yoluyla hayatı deneyimlemenizi sağlar ve zihin (manas) bu deneyimleri anlamlandırır. Zihin, sinir sistemi tarafından bildirilen duyumlara göre nasıl düşündüğünüzü, tepki verdiğinizi ve tepki verdiğinizi ifade eder.

Sinirlerin olduğu her yerde düşünme de vardır – yani Ayurveda’da vücutta hem sinirler (majja) hem de düşünme (manas) vardır. Zihnin sadece beyne değil, tüm vücuda aşılandığı söylenebilir. Vücudumuzun çeşitli yerlerinde duygularımız ve farkındalığımız olduğu fikri, “içten hisler” veya “kırık bir kalp” gibi yaygın sözlere yansır. Duygularımızı vücudumuzun birçok yerinde hissederiz. Bu zihin-beden bağlantısı büyüleyici bir çalışma konusudur.

Majja tamamen fizikseldir, nöronlardan ve sinirlerden oluşur, ancak manas fiziksel ve ruhsaldır. Anneniz hakkında ne düşündüğünüz gibi deneyimler hakkında sahip olduğunuz inançlar ruhunuza atfedilir çünkü inançlar özgür irade seçimlerini temsil eder. Bedenden bağımsız hareket edebilmesi anlamında yalnızca ruh özgürdür. Bununla birlikte, karar verirken ve deneyimlerimizden sonuçlar çıkarırken, başımıza gelen her şey ruhumuzu etkiler. Ayurveda’ya göre ne zaman bir şey olsa bedeninizi, zihinsel durumunuzu ve dünya hakkındaki inançlarınızı etkiler.

AYURVEDA’NIN MENTAL SAĞLIĞA YAKLAŞIMI

Ayurveda, zihin sağlığını yönetmek ve belirli bozukluklarını ele almak için benzersiz ve pratik bir çerçeve sunar. Bu çerçeve 20 karşıt niteliğe (guna) dayanmaktadır. Vücudunuzdaki gunalardan herhangi birinin fazlalığı, ruh halinizi belirli duygu ve hislere yöneltecektir. Vücuttaki fiziksel gunaların zihinde kişilik özelliklerini nasıl aktardığına dair bazı örnekler:

• Serin bir zihin rahatlamış, tazelenmiş olabilir ama aynı zamanda mesafeli olabilir.
• Ateşli bir zihin, sıcak kalpli, tutkulu ve şefkatli bir zihindir, ancak kolayca sinirlenebilir ve kızabilir.
• Hafif bir zihin kaygısızdır, ancak dağınık ve aralıklı olabilir.
• Ağır bir zihin kararlı ve istikrarlıdır, ancak donuk ve yavaş olabilir.
• Hareketli bir zihin motive ve heveslidir, ancak çılgın ve endişeli olabilir.
• İstikrarlı bir zihin kendinden emin ve kararlıdır, ancak bir tekdüzeliğe saplanıp kalabilir.
• Berrak bir zihin odaklanmış ancak bağlantısızken, bulutlu (nemli) bir zihin bol miktarda duyguya sahiptir, ancak bırakmakta güçlük çekebilir.

Gunalar, Ayurveda’nın zihni anlamak için sağladığı ayrılmaz bir çerçevedir. Birinin mevcut zihinsel durumunu değerlendirmek için inanılmaz derecede faydalıdırlar ve bu gunaları dengeye getirmek için uygulanabilir bir sistem sunarlar.

Vücuttaki gunaların dengesizlikleri, majja nedeniyle zihni etkiler. Sinir dokusu, kandaki herhangi bir toksin de dahil olmak üzere kan kimyasındaki (rasa) değişikliklere karşı çok hassastır ve bunlar da zihni etkiler. Kan dolaşımındaki sindirim toksinleri (ama) sinir dokusunu tahriş ederek sinirlerinizin yıpranmış hissetmesine neden olabilir. Genellikle bu toksinler sindirim sisteminden gelir, bu nedenle sindirim sağlığına dikkat etmek ruh sağlığını desteklemede önemli bir faktördür. Toksinler başka kaynaklardan da gelebilir.

Ayurveda, gunaları adım adım bir yaklaşımla dengeleyerek zihinsel sağlık konularını ele alır. İlk olarak Ayurveda, biriken toksinlerin miktarını azaltmak için sindirim ve eliminasyonu dengeler. Ardından, kan kimyasını düzeltmek ve kandaki gunaları dengelemek için diyet, yaşam tarzı değişiklikleri ve bitkileri kullanır. Yol boyunca Ayurveda, sinir sistemini sağlıklı yağlar ve uygun bitkilerle besler.

Ayurveda ayrıca, duyu organlarınızı, bir korku filminde karşılaşabileceğiniz gibi, rahatsız edici görüntülere ve düşüncelere nedensiz maruz kalmaktan korumanızı önerir.

AYURVEDA VE MEDİTASYON

Ayurveda, meditasyon ve dua yoluyla zihni stabilize etmeye çalışır. Bazı meditasyon türleri, zihni baskı altına alan ve zihinsel karışıklığa neden olabilen zihnin tamamen boşaltılmasını savunur. Zihnin bir amacı vardır ve bastırılmamalıdır. Zihnin amacı, bir organizmayı verimli bir şekilde kendisi için iyi ve sağlıklı olana yönlendirmektir.

Bazı meditasyon türleri tamamen bedenden ayrılmayı savunur ve bunlar nihayetinde fiziksel sağlık ve esenlik için uygun değildir. Meditasyon kişiyi ruhsal düzeyde etkilediğinden, gelecek yıllar için gerçekten destekleyici olacak bir meditasyon şekli seçmek için büyük özen gösterilmelidir.

Zihinde Dengesizliğe Ne Sebep Olur?

Zihin inanılmaz derecede hassastır ve kolayca dengesiz olabilir. İşte zihinsel dengesizliklerin bazı nedenleri;

• Uykusuzluk, aşırı stres, çok çalışmak, rutinden yoksun bir yaşam tarzı ve kişisel bakım eksikliği zihni zorlayacaktır.
• Zihni aşırı yüklemek, tüm deneyimlerinizi işlemek için çok az zaman veya zihinsel enerji bırakır.
• İstenmeyen geçmiş deneyimleri gömmek, psikolojik ve ruhsal sağlığınızı da etkileyebilir.
• Sağlığı ve ilişkiyi baltalayan dünya görüşlerine ve yaşam tarzlarına maruz kalma
• Rahatsız edici görüntü veya seslere maruz kalma
• Vücut tipinize uygun olmayan bir diyet

Bu nedenler zihninizde hemen bir etki yaratmasa da yavaş yavaş birikerek gerçeği zihninizde çarpıtır. Zihnin, gerçekliğin doğru bir haritasını içermesi beklenir. Bununla birlikte, her insanın zihni de sıklıkla gerçeği yanlış yorumlar. Yanlış inançlar, bu gerçeklik haritasını o kadar uzun bir süre boyunca yavaş yavaş çarpıtır ki, kişi çoğu zaman gerçek nedeni belirlemekte güçlük çeker. Zihnin hataları umutsuzluğa veya kararsızlığa neden olmamalı, bunun yerine anlama ve mantığı iyi kullanma konusunda yenilenmiş bir bağlılığa ilham vermelidir.

YAYGIN ZİHİNSEL RAHATSIZLIKLAR

ENDİŞE

Anksiyete, zihnin inanılmaz derecede yaygın bir rahatsızlığıdır. Herkes zaman zaman biraz kaygı yaşar, ancak bazı kişiler için kronik kaygı, bazen görünürde bir sebep olmaksızın günden güne yaygındır. Ayurvedik olarak kaygı, kolonda biriken toksinlerin ve Vata’nın (udana vayu) şiddetlenmesinin bir sonucu olabilir. Anksiyete aynı zamanda geçmiş travmalar, kötü rutin, stres ve düzensiz yemek yeme zamanlarıyla da beslenir. Son olarak, kaygı çok fazla kilo kaybından veya diğer eksikliklerden, bir Vata dengesizliğinden kaynaklanabilir. Altta yatan nedenin Vata dengesizliği olduğu durumlarda kaygıyı gidermek için, diyete ghee gibi sağlıklı yağlar ve elektrolit seviyelerini dengelemek için biraz mineral tuz ekleyin. Vata’yı susam yağı ile kendi kendine masaj, düzenli bir yemek zamanı ve yatma zamanı rutini dahil olmak üzere düzenli bir rutinle destekleyin. Diyafram nefesi endişe duygularını yatıştırır ve sağlıklı bakış açısını geri kazanmaya yardımcı olur.

SİNİRLİ, KIZGIN VE SİNİRLİ

Sinirli ve kızgın hissetmek, zihinde bir Pitta dengesizliği (sadhaka pitta) olan “sıcak kan”ın klasik belirtileridir. Bu ısının kaynağı, iltihaplanma, yüksek tansiyon, karaciğer stresi ve hayal kırıklığı ve çabuk sinirlenme duyguları yaratan Pitta ama’dır. Zihinsel tahrişi azaltmak için, baharatlı, ekşi veya fermente gıdalar artı kafein ve alkol dahil olmak üzere Pitta’yı ağırlaştıran yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Tatlı, serinletici yiyecekler ve temizleyici acı yiyecekler içeren bir Pitta sakinleştirici diyet uygulayın. Zerdeçal, aloe vera suyu ve amalaki gibi alternatif bitkiler kanı temizler, Pitta ama’yı azaltır ve kan kimyasının dengelenmesine yardımcı olabilir.

YORGUNLUK VE BEYİN SİSİ

Uzun bir günün ardından zihinsel yorgunluk doğaldır, ancak daha ciddi durumlarda kalıcı ve kroniktir. Zihinsel yorgunluk, kafa karışıklığı ve yavaş, bulanık bir zihin genellikle ağırlaştırılmış Kapha’nın (tarpaka kapha) bir sonucudur. Dolaşımı azaltan ve ama yaratan zengin, ağır, tatlı bir diyet nedeniyle Kapha zihinde dengesiz hale gelir. Bunun yerine, ağır bir zihni temizleyip hafiflettiği için baharatlı, keskin tadı olan yiyecekler yiyin. Trikatu sindirimi uyarır ve halsiz bir vücut ve zihin yaratan Kapha ama birikimini yakar. Hafif bir diyet uygulanmalı ve Kapha’yı provoke eden yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Zihninizi tazelemek ve yorgunlukla mücadele etmek için sabah ilk iş olarak canlandırıcı egzersiz yapın.

UYKUYA DALAMAMA SORUNU / UYKUSUZLUK

İyi bir gece uykusu birçok nedenden dolayı bölünebilir. Belki de dönen bir endişe zihniyle uykuya dalmak imkânsız görünüyor ya da kendinizi sabah 1 civarında aşırı sıcak hissederek uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsunuz. Uykuya dalmada zorluk ve yatmadan önce aşırı endişe (Vata) için karın nefesi alıştırması yapın, günlük tutun, birkaç dakika meditasyon yapın veya dua edin ve yastığınıza bir veya iki damla lavanta esansiyel yağı ekleyin. Gecenin bir yarısı sıcak ve rahatsız hissederek uyanıyorsanız, Pitta dengesiz olabilir. Bu durumda yatmadan önce başınıza brahmi yağı sürün, tüm elektronik cihazları kapatın ve yatmadan en az iki saat önce çalışmayı bırakın. Yatmadan bir saat önce ışıkları kısın ve yazın yatak odasını serin tutun.

AĞIR UYUYOR / YORGUN VE HALSİZ

Belki harika bir gece uykusu çekiyorsunuz ama asıl mesele yataktan kalkıp sabah yorgunluğunu üzerinizden atmak. Uyku derin ama sabahları bir mücadele (Kapha) ise, her gün sabah 6’dan önce erken kalkmak için bir alarm kurun. Bir dilim limon suyu, 10 damla elma sirkesi, bir tutam kırmızı biber ve bir çay kaşığı bal ile karıştırılmış bir bardak sıcak su için. Ardından, temiz havada tempolu bir yürüyüş gibi canlandırıcı bir egzersiz yapın. Ayrıca, hafif bir akşam yemeği yediğinizden emin olun ve geceleri zengin veya ağır yiyeceklerden kaçının.

ZİHİN İÇİN TONİKLER

Tonikler sinir sistemini besler ve topraklar. Zihni gençleştirebilir ve zihinsel güç oluşturabilirler.

VATA ZİHİNSEL TONİKLER

Vata bozuklukları hafif, kuru ve hareketli olma eğilimindedir (endişe, korku ve endişe gibi), bu nedenle tonikler ağır, yağlı ve topraklayıcı olmalıdır. Yağ sinirlerinizi besler ve güçlendirir. Vata için susam yağı ile kendi kendine masaj önerilir. Bu ısıtıcı, kaygan olmayan yağ sinir sistemini yatıştırır ve Vata’yı yatıştırır. Diyetinize ghee veya çiğ susam yağı gibi sağlıklı yağları dahil etmek de iyidir. Kızarmış yiyeceklerdeki aşırı ısınmış yağlar gibi kötü yağlardan kaçının. Ashwaghanda, hiperaktif bir zihni sakinleştirdiği, vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olduğu, güç oluşturduğu ve dokuları gençleştirdiği için Vata için temel bir toniktir.

PİTTA ZİHİNSEL TONİKLER

Sıcak, keskin ve içe işleyen zihin dengesizlikleri (öfke, hüsran ve stres gibi) Pitta dosha ile ilişkilidir. Pitta bozuklukları için tonikler serinletici ve sakinleştirici olmalıdır. Hindistan cevizi yağı ile yapılan düzenli kendi kendine masaj Pitta’yı sakinleştirir ve hindistan cevizi yağı soğurken sinir dokularını yatıştırır. Bhringaraj yağı, yüksek Pitta’nın bir sonucu olarak zihinsel ağırlaşmayı azalttığı ve sinir sistemini tonlandırdığı için kafa derisi masajı için kullanılabilir. Her bir burun deliğine birkaç damla brahmi yağı da zihni soğutur, zihinsel stresi azaltır ve hafıza ve konsantrasyon da dahil olmak üzere zihindeki gücü artırır.

KAPHA ZİHİNSEL GÜÇLENDİRİCİLER

Zihnin Kapha bozuklukları, depresyon gibi ağır, donuk ve yavaştır. Kapha zihni için tonikler, nemli, ağır uyuşukluk hissini azaltmak için hafif ve canlandırıcı olmalıdır. Shilajit sıcak, hafif, kuruyan ve nüfuz edicidir. Kapha ile ilişkili zihinsel uyuşukluk, depresyon ve zihinsel amayı kaldırır. Zihni canlandırır ve beyin sisinin temizlenmesine yardımcı olur. Kapha bireyleri vücutlarını canlandırmak için Vacha tozunu ciltlerine sürebilir ve zencefilli kabartma tozu banyoları yapabilir.

ÇÖZÜM

Zihin sağlığının vücut sağlığı üzerinde güçlü bir etkisi vardır ve bunun tersi de geçerlidir. Beden ve zihin karmaşık bir şekilde birbirine bağlıdır ve sağlık ve zindelik ararken her ikisi de dikkate alınmalıdır. Zihinsel bozukluklar yaygın olmakla birlikte, Ayurveda kandaki gunaları dengelemek ve sinir sistemini stabilize etmek ve güçlendirmek için sindirim toksinlerini azaltmak için pratik bir sistem sunar. Ayurveda ayrıca zihinsel dengesizlikleri azaltmak için doshalarınızla uyumlu bir diyet ve yaşam tarzını teşvik eder. Gençleştirici tonikler, zihnin kalıcı sağlığını beslemek ve geliştirmek için kullanılabilir – bu da her gün mutluluğunuzu artıran istikrarlı kararlara yol açar.

UYKU ÜZERİNE AYURVEDA PERSPEKTİFİ

Uykusuzluk genellikle kuru Vata yapısı ile ilişkilendirilir. Sıvılar tükendiğinde, Çin Tıbbında zihni barındıran kalp yetersiz kalır ve hızlı atar. Artık zihni topraklayamaz ve bu nedenle zihin “geceleri evsiz dolaşır”.

UYKUSUZLUK TÜRLERİ

İnsanların uykusuzluk bildirmesinin birçok nedeni arasında şunlar yer alır:

• Anksiyete, yarışan düşünceler, yüksek kortizol / adrenal duyarlılık – adaptojenler, sinirler ve sakinleştiriciler
• Banyoya gitmek için uyanma – yatmadan önce sıvılardan ve akşam yemeğinde diüretiklerden kaçının.
• Bebek emzirmek için uyanmak – birlikte uyumak bunu azaltabilir.
• Tükenmiş elektrolitler – yaz aylarında yaygınlaşır
• Üşümek – yatağın yanında bir süveter bulundurun
• Sindirim Bozukluğu – akşam yemeğinde sindirimi kolay yiyecekler yiyin
• Ağrı – temel nedeni tedavi edin, analjezik kullanımı
• Gerginlik – antispazmodikler, kas gevşeticiler
• Işığa maruz kalma – yalnızca mavi ışığı engelleyen ışıkları kullanın. Işığı engelleyen perdeler kullanın. Gün batımından sonra ekranlardaki gece ışığını açın. Akşam 9’dan sonra TV’den kaçının.
• Perimenopozal – besleyici hormonlar
• Düzensiz Rutin – vücudunuz ne zaman yorulacağını bilmiyor.

UYKUSUZLUK GECESİNDE BAKIM

Gece huzursuzluğuna eşlik eden herhangi bir fiziksel duyum var mı? Bu fiziksel duyumların yeri ve doğası, hangi organların uykunuzu bozduğunu size söyleyecektir.

Uyumaya çalışmak, sinir sisteminizi uyaranlara karşı aşırı duyarlı hale getirir. Başkaları için dua etmek, zihninizi başkalarına yönlendirmeye yardımcı olabilir, bu da ruhunuzu sakinleştirir. Tekrarlanan türde dua da zihnin gevşemesine yardımcı olur. Boş kase meditasyonundan veya dikkatinizi zihne çeken diğer uygulamalardan kaçının.

Uykusuzluğunuz olduğunda, yatakta kalın. TV izlemeyin, bilgisayar kullanmayın veya okumak gibi zihinsel olarak uyarıcı veya göz yorucu faaliyetlerde bulunmayın. Işıkları kapalı tutun.

BİR GECE UYKUSUZLUKTAN SONRA BAKIM

Kötü uykuyla geçen bir geceden sonra, karaciğer gücünü geri kazanmak için ertes, sabah en az on dakika güneşlenin. Prana vayu’yu kimyon, kişniş ve rezene çayı gibi aromatik bitkilerle yatıştırın. Sindirim sisteminize masaj yapın ve yalnızca sindirimi kolay yiyecekler yiyin. Elma sirkesi karaciğerinizi nazikçe temizleyecek ve güçlendirecektir. Öğleden sonra böbrek saatinde (15:00-17:00) şekerleme yapın.

Uykudan bir saat önce, özellikle okumak veya TV izlemek gibi gözleri meşgul eden aktivitelerden kaçının. Akşam 10’dan önce yatağa gitmeye çalışın. Saat 22:00’den sonra enerjimiz gece organ temizleme ve onarım faaliyetleri için yükselir. Bu ‘ikinci rüzgar’ gece 2’ye kadar sürer. Bu süre zarfında uyanık olursak beyin enerjiyi çalar ve organlarımız onarım şansını kaybeder.

Uykuya dalmakta zorluk mu çekiyorsunuz?

Seni ne uyandırır? kalp çarpıntısı, düşüncelere dalmak, bacakta huzursuzluk, gece idrara çıkma, hazımsızlık, gürültü, evcil hayvanlar, çocuklar vs.

Uykuya dalmak için çok yorgun, hüsrana uğramış, endişeli, sinirli mi hissediyor sunuz?

Uyandığınızda nabzınızı karın, göğüs, baş veya vücudunuzun herhangi bir yerinde daha güçlü hissedebiliyor musunuz?

Vücudunun herhangi bir yerinde ağrı var mı?

Düzenli bir yemek ve yatma zaman çizelgeniz/rutininiz var mı?

Stres seviyeniz nedir?

Kolayca üşüyor veya ısınıyor musunuz?

Geceleri sık sık hazımsızlık, gaz veya şişkinlik mi yaşıyorsunuz?

Ne zaman uykuya dalacağınızı kontrol edemezsiniz ama ne zaman yatağa gireceğinizi kontrol edebilirsiniz.

İşte uykuya dalamadığınız zamanlar için bazı diğer ipuçları:

• Gözlerinizi kullanmaktan kaçının. Rahatlatmak için gözlerinizle küçük, rahatlatıcı daireler yapın. Stanley Rosenberg’in kitabındaki temel egzersizleri uygulayabilirsiniz.
• Popo yanaklarını aşağı çekin. Bu, şilte ile temas noktasını kuyruk kemiğinin ucu yerine üst sakruma getirir.
• Başkaları için dua etmek, odağı vücudunuzdan ve günün endişelerinden uzaklaştırır. Ayrıca, bir kişi ruhsal büyümeye odaklandığında biraz uykuya ihtiyaç duyar.
• Sizi uyandıran şey için sevgi dolu, şefkatli düşünceler yaratın.
• Tekrarlanan dualar zihni sakinleştirir ve meditatif bir duruma getirir.
• Gün boyunca egzersiz yardımcı olur.

Uzun bir uykusuzluk gecesinden sonra yapılması gerekenler:

• Cildi yağlayın (Abhyanga)
• On dakika güneş ışığında oturun. Bu karaciğere yardımcı olur.
• Öğünlerinizde sadece çorba gibi sindirimi kolay yiyecekler yiyin.
• Karaciğere yardımcı olması için öğünlerinize havuç gibi beta-karoten içeren maddeler ekleyin.
• Kişniş Suyu / Amalaki
• Yatmak için rutin bir zaman belirleyin. Stabilite için rutin gereklidir.
• Ayak parmaklarına dokun, sonra gökyüzüne uzanın. Ardından, dolaşım sistemini sıfırlamak için sandalyede hafifçe döndürme bedene twist etkisi yapan pozları uygulayın
• Meditasyon zihni uyandırırken, alternatif burun deliği nefesi zihni temizleyebilir ve rahatlatabilir.
• Yatmadan önce ılık suda 1/4 çay kaşığı tuz veya magnezyum takviyesi uykuyu teşvik eder.
• Başın tepesine 5-10 damla Bhringaraj Yağı uyumadan önce zihni yatıştırmaya yardımcı olur.
• 1/8 çay kaşığı hindistan cevizi, 1/4 çay kaşığı Ashwagandha ve 1/4 çay kaşığı Dashamoola içeren ılık bir bardak süt uykuyu teşvik edecektir. Sütün sindirimi çok zorsa, bunun yerine badem sütünü deneyin.