DOĞRU NEFES VE SOLUNUM

Ayurveda’ya göre de aklımız, zihnimiz ve nefesimiz birbirinin aynasıdır. Kontrolsüz ve bilinçsizce nefes alıp vermek depresyon, sinir, gerginlik ve saldırganlık yaratırken, kontrollü nefes ise sağlık, sakinlik, denge ve neşe getirerek, bilinci de toksinlerden temizler. Nefes, bedenimizde ve zihnimizde serbestçe dolaşabildiğinde kendimizi sağlıklı ve hayat dolu hissederiz; bu yaşam gücü akışı engellendiğindeise yorgunluk ve hastalıklar ortaya çıkmaya başlar.

Nefes alma ve verme egzersizleri bilinçli olarak uygulandığında; fiziksel ve duygusal olarak kişisel enerjimizi, yaşam gücümüzü yüksek hissederiz.

Sağlıklı, dengeli ve açık bir nefesten bahsederken karın bölgesinden başlayarak göğüs, omuzlar ve sırtımıza hatta başımızın en tepe noktasına kadar eşit şekilde yayılan bir nefesi tanımlıyoruz.
Nefesin burundan alınıp burundan verildiği, sessiz, sakin, yumuşak, düzenli ve diyaframın aktif olduğu bir nefes.

Okyanustaki bir dalga gibi karın bölgesinden başlayarak başımızın en tepe noktasına kadar çıkan ve daha sonra rahatça inen bir nefes. Yani bağlantılı, inen, çıkan ve sürekli bir akış halinde burundan alınan verilen nefes.

SOLUNUM

Solunum en basit tanımla oksijenin hücrelere ulaşmasını, karbondioksitin ise hücre dışına atılmasını sağlayan sistemdir.

NORMAL SOLUNUM NEDİR?

Normal solunumda alınan her bir nefes yaklaşık 500 ml havaya karşılık gelir. Pek çok tıp kitabında bu miktar 5-6 lt hava demektir. Sağlıklı olan solunum hacmidir.

Sağlıklı bir kişide dakikada solunum sayısı; Yetişkinde 12-20
Çocuklarda 16-22
Bebeklerde 18-24 ‘tür.

Sağlıklı solunum, nefesin burundan alınıp burundan verildiği, sessiz, sakin, yumuşak, gerilimsiz, düzenli, gözle görülmeyen ve diyaframın aktif olduğu solunumdur.

> Fazla solunum nedir? (Hiperventilasyon) En yalın haliyle vücudun ihtiyacı olan miktardan daha fazla havayı solumaya denir. Gereğinden fazla yemek yemeye benzer.

24 saatlik zaman diliminde fazla solunum yapıyorsak artık bu durum alışkanlık haline gelmiş demektir.

> Fazla solunum yapmamızın sebepleri nelerdir? Modern yaşam tarzlarımız sorunumuzu doğrudan etkiliyor. Güçlü duygu değişimleri, zaman kısıtlaması, korku, stres. Endişe fazla yemek. İşlenmiş gıdalar. Fazla konuşmak, fiziksel egzersizler yapmamak, iç mekanların fazla sıcak olması ve büyük nefes almanın sağlıklı olduğuna dair yanlış inanışlar gibi sebepler fazla solunum yapmamıza yol açıyor.

SOLUNUMUNUZ NASIL?

Nefes alıp verirken ağzınızı kullanıyor musunuz?
Nefes alıp verirken ses duyuluyor mu?
Sık sık burnunuz tıkanır mı?
Sık sık iç çeker misiniz?
Sıksıkesnermisiniz?
Esnerken büyük nefesler alır mısınız?
Nefesiniz düzensiz midir?
Nefesinizi tutar mısınız?
Nefes alıp verirken göğsünüz hareket eder mi?
Nefes alıp verirken omuzlarınız hareket eder mi?
Nefes alıp verdiğiniz dışarıdan anlaşılır mı?
Sabahları yorgun uyanır mısınız?
Uyandığınızda ağzınız kuru olur mu?
Gece sık tuvalete kalkar mısınız?
Kronik olarak yorgun musunuz?

Bu sorulara verdiğiniz her evet cevabı gereğinden fazla solunum yaptığınızın işaretidir.

FAZLA SOLUNUMUN ETKİLERİ

Nörolojik etkiler. Konsantrasyon eksikliği. Hafızada zayıflama. Baş ağrısı. Anksiyete. Gerginlik. Asabiyet sürekli düşünen zihin. Hissizlik ve karıncalanma. Ürperme. Depresyon. Kuruntu, beyin bulanıklığı. Uyku düzensizlikleri.
Kalp: Çarpıntı. Göğüs bölgesinde ağrı düzensiz kalp ritmi.
Solunum sistemi: Hırıltılı solunum. Nefes darlığı. Öksürük, göğüste gerginlik hissi, sık sık esneme, horlama ve uyku apnesi. Alerjik rinit astım. Mide ve bağırsak sistemi. Reflü. Midede ekşime. Hava yutma. Yemek borusu ve mideye hava gitmesi.
Diğer belirtiler: Ağızda kuruluk. Kronik yorgunluk. Halsizlik. Kâbus görme. Kuru ve kaşınan cilt. Terleme. İshal. Kabızlık, gece sık tuvalete kalkma.

CP (CONTROL PAUSE)

Nefesinizi rahat bir şekilde tutabileceğiniz süreyi ifade eder. Solunum durumunuz hakkında bilgi edinmek için kullanılan bir değerdir. Vücut oksijenlenmeniz hakkında bilgi verir. CP değeri, solunum durumunuzla ilgili kaydettiğiniz ilerlemeyi göstermesi açısından önemlidir.

CP’yi ölçmek için:

Burnunuzdan küçük, sessiz bir nefes alın.
Burnunuzdan rahat bir şekilde verin.
Elinizle burnunuzu tutarak, nefesinizi tutun.
İlk nefes alma isteği gelene kadar geçen süreyi saatinizde takip edin.
İlk nefes alma isteği gelince burnunuzu serbest bırakın ve burnunuzdan nefes alıp vermeye devam edin.
Elde ettiğiniz süre sizin CP değeriniz

Eğer ölçüm sonrasında nefes nefese kalıyorsanız nefesinizi fazla tutmuşsunuz demektir!
Nefesinizi tuttuğunuz maksimum süreyi değil, nefesinizi rahatlıkla tutabileceğiniz süreyi ifade eder bu değer.

CP ne kadar düşükse nefes hacminiz o kadar büyük ve stres semptomlarınız o kadar fazla demektir. Yüksek CP değeri olan kişiler çok daha sakin ve rahattır var.

Amaç, 40 saniyelik CP değerine ulaşmaktır. Her 5 saniyelik artışta kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. CP değeriniz aynı kaldığında durumunuzda bir değişiklik hissetmezsiniz. CP değeriniz her hafta 3-4 saniyelik artış göstermelidir. Dikkate alınması gereken değeriniz sabah uyandıktan hemen sonra ölçtüğünüz değerdir. Her gün not ederek gelişimini izleyebilirsiniz.

DİYAFRAM SOLUNUMU

Ana solunum kasımız diyafram göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayırır.
Diyafram solunumu, göğüs solunumundan daha etkilidir. Çünkü akciğerlerin alt bölümlerindeki kan akışı üst kısımlardan daha fazladır.

Hızlı ve sığ solunum yapan kişiler de kana daha az oksijen transferi olur ve karbondioksit kaybı fazladır.
Hızlı ve sığ solunum üst göğüs hareketiyle seyreder ve sempatik sinir sistemi aktive olur. Bu da stresi tetikler diyafram solunumu ise parasempatik sinir sistemini devreye sokar ve stres yerine huzur hissi hâkim olur.

DERİN SOLUNUM NEDİR?

Derin solunum diyafram solunumu yapmaktır. Ancak derin solunum herkesin kafasına büyük nefesler almak olarak yerleşmiş.

Şimdi size derin bir nefes alın desem büyük ihtimalle sesli burnunuzun en üstlerine kadar çektiğiniz göğsünüze hareket ettiren büyük bir nefes alacaksınız. Hatta belki ağzınızı da kullanacaksınız. Aslında iç çekme sırasında aldığınız gibi nefes almalısınız. Rahatlamak için

Önerilen bu nefesi 5 kez arka arkaya alsanız. Nasıl hissedersiniz?

Başınız dönmeye vücudunuz karıncalanmaya başlar. Çünkü beyninize ve diğer organlarınıza oksijen akışı azalır.

Peki neden bu şekilde rahatladığını hissediyorsunuz?

Çünkü solunum kaslarını hareket ettiriyorsunuz bu anda. Rahatlık hissi uyandırıyor. Derin solunum, nefesin burundan alınıp, burundan verildiği, hiçbir sesin duyulmadığı, hiçbir vücut hareketinin görülmediği bir, diyaframın kullanıldığı solunumdur.

Karın hareketi gözle görülemeyecek kadar azdır. Bugüne kadar bildiklerinize ters düşen şeyler anlatıyorum, değil mi?

Derin solunum büyük solunum değildir.

Aynanın karşısına geçin ve kendinizi test edin.

Büyük bir nefes alın.
Kafanıza yerleşmiş olan derin nefes alın diyorum.
Gözlerinizle vücudunuzun hangi bölgesini hareketlendiğini bakın.
Ses duyup duymadığını kontrol edin, iç çekmeye benzer bir durum mu var?
Bunu gözlemleyin.
Bu nefesi arka arkaya 5 kez aldığınızı hayal edin.
Görüntünüz stresten nefes nefese kalmış birine benziyor mu?

Duygu durumumuz değiştiğinde nefes alışverişimiz değiştiğinden bahsetmiştik. Şimdi size 2 soru.

Stresli zamanlarınızda nasıl nefes alıp veririz? Örneğin öfkelendiğini sizde panik olduğunuzda ya da kötü bir haber aldığınızda.
Sakin olduğumuz huzurlu hissettiğimiz zamanlarda nasıl nefes alıp veririz?

Stresli zamanlarda alıp verdiğimiz nefes, büyük gürültülü, düzensiz ve seslidir. Solunumumuz dışarıdan gözle görülebilir. Göğüs hareketi vardır ve bazen ağızdan solunum da yaparız. Sakin ve huzurlu olduğumuzda ise solumuz sakin sessiz ve düzenlidir.

Aynanın karşısında yaptığınız solunum bu 2 modelin hangisine benziyor?

Diyaframı kullanmaya başlama egzersizi; Önce mevcut nefesinizin, vücudunuzun hangi bölgelerini hareket ettiğinin farkında olun. Gün içinde ve duygu durumunuza bağlı olarak göğüs ve karın hareketlerinin yoğunluğunda değişiklik oluyor mu? Bunu izleyin.

Bugüne kadar kronik olarak göğüs solunumu yaptıysanız diyafram kasını tekrar aktif hale getirmek için.
Aşağıda yönlendirdiğim egzersizi öneririm.

Bu egzersizler aynı zamanda farkındalık egzersizlerdir tüm farkındalığınız nefesinize ve vücudunuzdadır.

Bu egzersizleri yaparken de düşünceler geldiğinde siz yine onları olduğu yerde bırakın ve egzersizinizi tam farkındalıkla uygulamaya devam edin.

Dik oturun.
Elinizin birini karnınızın üzerine diğerini göğsünüzün üzerine yerleştirin.
Burnumuzdan her zamanki ritminizi nefes alıp vermeye başlayın.
Nefes alırken karnınızı dışarı doğru verirken içeri doğru itin karnınızı bu şekilde hareket ettirmek için kas gücünüzü kullanın.

Bu egzersizi bir de nefesinizi tutarken yapın.

Dik oturun.
Burnunuzdan küçük bir nefes alın.
Rahat bir şekilde verin ve nefesinizi tutun bir elinizle burnunuzu tutarken diğer elinizle karnınızın üzerinde olsun.
Nefesiniz tutulurken karnınızı içeri dışarı hareket ettirin 5 saniye.
Nefes tutmayı bırakıp normal nefesinizi 10 saniye sürdürün.
Küçük bir nefes alın. Rahat bir şekilde verin. Ve nefesinizi tutun bir elinizle burnunuzu tutarken diğer eliniz karnınızın üzerinde olsun,
Nefesiniz tutulurken karnınızı içeri dışarı doğru hareket ettirin. 5 saniye nefes tutmayı bırakıp normal nefesinizi 10 saniye sürdürün.

Bu egzersizi karnınızın nefesinizi ile doğal olarak hareket etmeye başlayıncaya kadar her gün düzenli olarak yapabilirsiniz.