NEFES FARKINDALIĞI NEDİR

Zihinlerimizde Yaşamak

Dünyayı Algılama Şeklimiz?

Bu hafta odağımız bilinçli olma durumunu ve sıklığını arttırmaktır. Bizi “tam olarak anda” olmaktan uzaklaştıran şey aslında, doğruluğundan emin olmadan, deneyimlerimizi otomatik yargılama eğilimimizdir: örneğin; böyle olmalıydı, yeterince iyi değil, bunu bekliyordum ya da beklemiyordum, istediğim bu değildi. Bu yargılar; bir takım suçlamalara, neyin değiştirilmesi gerektiği ya da olayların nasıl farklı olabileceği ya da olması gerektiği hakkında bir takım düşüncelere yol açabilir. Genellikle bu düşünceler otomatik olarak duygu durumumuzu aşağıya çeker. Bunun sonucunda da, o anın farkındalığını ve karar verme özgürlüğünü kaybedebiliriz. Geveze zihnimizin üretimi düşüncelere ve onların hikayelerine kapılırız. Başladığımız noktadan çok farklı bir noktada kendimizi bulabiliriz. Zihnin serbest akışı devrededir. Nasıl ki kuru üzüm / zeytin yeme deneyiminde yaşadığımız duyusal farkındalık an be an derinleşerek farklılaştı ise beden taramasında da deneyim derinleştikçe, zaman ve doğru çaba içinde olan ne ise onunla oldukça yaşadığınız deneyimden aldığınız keyif farklılaşacaktır.

Özgürlüğümüzü yeniden kazanabilmenin yolu ilk olarak; olanı düzeltmek ya da değiştirmek için otomatik olarak hemen yargılamaktan vazgeçip, durumun gerçekliğini olduğu gibi kabul etmektir. Vücut tarama egzersizi, olanı değiştirmeden, bulunduğunuz ana dostça bir farkındalık getirmek için pratik yapma fırsatı sunar. Bu egzersizdeki adımlar, farkındalığı arttırmaya yöneliktir – özellikle, özel bir rahatlama sağlamak gibi bir amacı yoktur.

Nefes Farkındalığı

Nefes en kuvvetli farkındalık aracımız, yaşamla bağımız. Yaşam dediğimiz iki nefes arasında; hayatı ne kadar farkındalıkla yaşadığımıza bağlı olarak ya renkli, neşeli ve tatmin ya da soluk, keyifsiz ve boşluk hissi ile dolu olarak geçecek. Nefes farkındalığı bize her nefesin yeni bir an, her anın yeni bir seçim fırsatı olduğunu hatırlatıyor. Anı oluşturan duygu, düşünce, olay, hisler, duyumsamalarımıza dair farkındalığımızı genişletiyoruz adım adım.

Rahat bir oturma pozisyonu alın. Oturduğunuz yer düz bir zemin ya da (zeminde iseniz kalçanızı minder veya alçak bir tabure ile destekleyebilirsiniz) sırt kısmı düz bir sandalye olabilir. Bir sandalye kullanacaksanız, omurganızın kendini desteklemesi için sandalyenin arkasına dayanmayın. Eğer yerde oturuyorsanız, dizleriniz iç kısımlarının yere değdiğinden emin olun; ya da rahat bir pozisyonu sağlamak için minderlerin veya taburenin yüksekliğini ayarlayın. Nerede oturursanız oturun, dizleriniz kalçanızdan daha aşağıda olacak şekilde pozisyonunuzu ayarlayın. Oturuşunuzun niyetinizin hak ettiği onurlu duruşu sağladığından emin olun.
Oturma şekliniz ve pozisyonunuz sizin niyetinizin bir göstergesi; yapacağınız çalışmanın çapası olarak düşünün. Bu pozisyon yapacağınız çalışmaya kendinizi hazırlama ritüeli gibi düşünün.
Sırtınızın dik bir şekilde, vücudunuzun rahat bir duruş almasına izin verin. Bir sandalyede oturuyorsanız, bacaklarınızı çaprazlamadan ayaklarınızı yere düz bir şekilde basın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Gözlerinizi açık bırakmak istiyorsanız yere 45 derece bir açı ile sabit bir noktaya bakarak oturun.
Dikkatinizi vücudunuzun temas ettiği noktalara (zemine ve oturduğunuz yere vb.), her dokunuşa ve hissettiğiniz basınca toplayarak, fiziksel duyumlarınıza odaklanın. Tıpkı vücut taramasında olduğu gibi, bir iki dakika boyunca bunları duyumsamaya çalışın.
Şimdi, nefes alıp verdikçe, farkındalığınızı alt karın bölgenizdeki fiziksel değişime odaklayın. (Bu uygulamayı ilk kez denediğinizde, elinizi karnınızın alt kısmına yerleştirerek fiziksel değişimi hissetmek farkındalık için yararlı olabilir. Bu his ile uyumlandıktan sonra elinizi kaldırabilir ve karın duvarındaki hislere odaklanmaya devam edebilirsiniz.
Farkındalığınızı; her nefes alışınızda yükselen ve hafif gerilen ve her nefes verdiğinizde yavaşça inen karnınıza odaklayın. Nefesinizin vücudunuza her giriş çıkışında, alt karın bölgenizde oluşan fiziksel duyumları olabildiğince hissetmeye çalışın. Nefes alış ve verişleriniz arasındaki hafif duraklamaları fark etmeye çalışın.
Nefes alışınızı herhangi bir şekilde kontrol etmeye çalışmayın – sadece her zaman olduğu gibi nefes alın. Ve bu yaklaşımınızı mümkün olduğunca deneyiminizin tamamına yaymaya çalışın. Kontrol altına almanız ya da müdahale etmeniz gereken bir şey ya da ulaşılması gereken belirli bir durum yok. Sadece deneyimleyin.
Er ya da geç (genellikle başlarda), zihniniz alt karındaki nefes odağından uzaklaşarak birtakım düşüncelere, planlamalara, hayal kurmaya vb. durumlara kayacaktır. Zihin zaten bu şekilde çalışır, sürekli bunu yapar ve bu gayet normaldir. Unutmayın günde 60-70 bin düşünce geçirmeye alışkın, durmayan bir zihinden bahsediyoruz. Zihne dur demek; kalbe atma demek gibi imkansız. Bu sebeple de şu an yaşadığınız bir hata ya da başarısızlık değildir. Farkındalığınızın artık nefesinizde olmadığını fark ettiğinizde, kendinizi nazikçe tebrik edin – fark ettiniz, geri döndünüz ve bir kez daha deneyiminizin farkındasınız! Zihninizin nerede olduğunun kısaca bir farkına varıp sonrasında tekrar alt karnınıza odaklanarak, yavaşça nefes alış ya da verişinize farkındalıkla eşlik etmeye devam edin.

Bununla birlikte, zihniniz her dağıldığında (ki bu büyük ihtimalle birçok kez olacaktır), o anda kalmaya ve olabildiğince deneyiminizle yeniden bağlantı kurmaya çalışın ve her seferinde yeniden odaklanabildiğiniz için kendinizi tebrik edin ve her nefes alış verişinizle birlikte gelen fiziksel duyumların değişen örüntüsünün farkında olarak deneyiminizi devam ettirin. Unutmayın ki yıllardır meditasyon ya da nefes farkındalığı çalışan kişilerde dahi zihnin kayması, dikkatin dağılması yaşanabilmektedir. Zaman ilerledikçe deneyim sayınız arttıkça siz de bunun doğallığını kabul edeceksiniz. Hedefimiz zaten farkındalığı geliştirmek; zihnin bu hallerine dair de farkındalığımızı geliştiriyoruz bu şekilde. Zihin akıp gittiğinde bunu fark etmeyi, tekrar geri getirmeyi öğreniyoruz. Tüm süreç Nazik, Açık, Yargısız ve Arkadaşça bir tutumla ilerliyor.
Mümkün olduğunca farkındalığınızı nezaketle, açık, arkadaşça, yargısız bir tutumla karşılayın, zihninizin tekrarlanan dağılmalarını, deneyiminize sabır ve nazikçe bir merak getiren, öğrenme fırsatları olarak görün.
Egzersize 10-15 dakika boyunca -veya isterseniz daha uzun bir süre- devam edin. Zihniniz her dağıldığında ve artık odağınızın karnınızda olmadığını fark ettiğinizde; nefesinizin deneyiminize her an tekrar bağlanmak ve anda kalabilmenizi sağlamak için iyi bir araç olduğunu kendinize hatırlatın.