Nefes Nedir?

Bu sayfa 210 kere görüntülendi.
Responsive image


NEFES

Nefes, tanınmış meditasyon hocası Pema Chödrön’nin de belirttiği gibi “kendinle arkadaş olmayı” sağlar.


YAŞAM ENERJİMİZ VE NEFES

Yaşam enerjimiz düştükçe gerilim, stres, tükenmişlik, bıkkınlık, endişe, umutsuzluk, tembellik, çaresizlik, öfke, kıskançlık gibi tüm negatif sayılabilecek duygu, düşünce ve tutumlar hayatımızda yer kaplamaya başlıyor ve freni boşalmış bir kamyon gibi hızla sona doğru koşar buluyoruz kendimizi. Nefes ne kadar derin, sakin ve bol ise zihin de o kadar sakin, dingin ve üretken hale geçiyor. İçeride bol oksijen yani besin ve sağlık barındırmış oluyor. Yaşam enerjimiz yüksek olduğunda canlı, diri, enerjik, yaratıcı, mutlu, neşeli ve kabına sığamaz haldeyizdir. Umutlarımız, hayallerimiz vardır, kendimize ve geleceğin pozitif güzelliklerle dolu olacağına güveniriz. Ne zaman ki yaşam enerjimiz düşse tüm aksiliklerin bizi bulduğu, umudun olmadığı, hayal yerine hayal kırıklığının bizim hakkımız olduğuna inanırız. Cansız, ilgisiz, bitkin, güçsüz, umutsuz, karamsar, aşırı negatif düşünceli, mutsuz, huzursuz oluruz. Depresyonlu günler bizimdir.

Fiziksel sağlığımız da gün be gün bozulmaya başlar. Sık grip olur, en ufak hava değişiminden etkilenir; hemen yatağa serilir hale geliriz. Yaşam enerjimiz yüksek olduğunda evrene, Yaradana güvenimiz ve inancımız tamdır. Kendimizi desteklenen, beslenen, korunan olarak bilir, bunu kabul eder ve kendimizi hayatın akışına bırakırız.

Yaşam enerjimiz yüksek olduğunda ilişkilerimizde dengeli, uyumlu, tatmin bir partner oluruz. Anlayışlı, destekleyen, alan açan ve özgür bırakan oluruz. Kendine güveniyor olmanın, kendini güvende, tam, bütün ve sağlıklı hissetmenin hediyesidir etrafımızla paylaştığımız. Oysa enerjimiz düşük olduğunda kendimize güvenimiz de hemen iner aşağı, alıngan, hassas, kırılgan, öfkeli, kızgın, sinirli, gergin, kafası karışık, huzursuz, sürekli yargılayan, suçlayan ya da hata arayan halde dolaşırız. Kaygılarımız artar, endişelerimiz çoğalır ve kendimizi adım adım kaygı bozukluğu ve tükenmişlik sendromunun içinde buluruz.

İş bu noktaya geldiğinde, öncelikle kendimize yardım edecek, destek verecek yoldaşımızı, gücümüzü kaybetmiş oluruz. Kısa zaman içinde de ailemizle, çalışma arkadaşlarımızla, çocuklarımızla ve bizden ilgi, destek bekleyen tüm çevremiz için destekleyen ve besleyen bir partner olmaktan uzaklaşırız. Hatta herkesin adım adım bizden kaçtığını görürüz. Üzerine bir de terk edilmişlik hissi ya da terk edilme tehdidi eklenir. Buyurun depresyon en derinden bizimle…

Bu sebeple NEFES almak çok önemli… Nefesi almak, duymak, hissetmek ve hizmetimize sunmak…

Doğduğumuz an yaşamı başlatan ve olmadığı anda da yaşamı sonlandıran bir mucize NEFES. Son 40 yıl içinde, hepimizin yüzü adım adım bu mucizeye dönmeye başladı. Stresi azaltan etkisi, endişe, kaygı, kaygı bozukluğu, panik atak, depresyon tedavilerindeki etkinliği, zorlu tedavi süreçlerinde hastalığın seyrine pozitif katkısı, kalp damar sağlığını koruyuculuğu derken birden NEFES mucize olarak adlandırılmaya başlandı.

Nefes almak hayatımızda iki sebeple çok önemli…

Bir içeri ana besin kaynağımız oksijen almak ve diğeri hücrelerimizde process sonucu açığa çıkan karbondioksiti dışarı atmak.

Her nefes ile içeri aldığımız hava %79 Nitrojen, % 20 oksijen, % 0,4 Karbondioksit, eser miktarda diğer gazlar ve su buharı içerir. Her nefes verişimizdeki hava ise % 79 Nitrojen, %16 oksijen, % 4 karbondioksit, eser miktarda diğer gazlar ve su buharı içerir. Doğal olarak zaten eğer doğru nefes alıp verebilirsek içeride % 4 oksijen açısından bir avantaj ancak sağlanabilir.

Günümüzde kirlenen hava, kapalı ofislerde çalışma koşulları, sürekli oturmak ve hareketsizlik üzerine stres kaynaklı duruş bozuklukları da etkilediğinde zaten hem fiziki koşullar hem de bedensel fizyolojimiz olarak oksijen kaynağından fazlası ile uzaklaşmış oluyoruz.

Bugün herkesin dikkatimizi nefese çekme çabası ya da zihni sakinleştirme, bedeni gerginlikten arındırma egzersizlerinin arkasında hep nefes bu bilgiye dayanarak yatıyor. Çünkü bilimsel olarak da ispatlanmış ki oksijen tüm organlarımız, hücrelerimiz için elzem. Oksijen yetersizliği başta kanser ve kalp damar hastalıklarının yanı sıra beyin fonksiyonlarının da gerilemesindeki en büyük etken.

Diğer taraftan sakin ve derin bir nefes ile de beynin gri madde bölümünün çoğaldığı, bedendeki hormonların dengelendiği, acıya dayanıklılığın arttığı, kalp sağlığının korunduğu, stresin azaldığı tespit edilmiş halde. O zaman nefese biraz daha dikkatli bakmak zannediyorum hepimiz için elzem.


NEFES FARKINDALIĞI, NEFESİMİZLE EVREN BAĞIMIZ

Nefes dış dünya ve iç dünyamız arasındaki bağdır. Nefes farkındalığımız ne kadar gelişirse bu iki dünya arasındaki köprüyü, birbirimizle olan bağımızı da o oranda fark edebilir ve yaradılışın tüm unsurları ile aramızdaki bağı, alışverişi daha çok hissedebiliriz. Bu bağ ne kadar kuvvetlenirse yaşam enerjimizin, olanı olduğu gibi kabulün, iç ve dış barışın daha çok bizimle olduğunu ve hayatın akışına güvenmenin erdemini yaşayabiliriz. Nefes alış ve verişin doğallığına kontrolsüz teslimiyet; bize hayata teslimiyeti ve güveni de öğrenmemiz için yoldaşlık yapar. Madde dünyanın yorucu, bunaltıcı ve çoklu uyaranları, şekil ve şart peşinde koşmanın ve yapma halinden olma haline geçişin zorluğu; hatta bunun bile çerçevesinin tanımladığı dünyada içe, kabule, barışa, huzura ve teslimiyete nefes farkındalığı ile adım adım geçebiliriz. Nefes çalışmalarına başladıktan belli bir süre sonra zihninize, bedensel duyumlarınıza, duygularınıza ve davranışlarınıza dair farkındalığınız artacak, kendiniz ile olmanın dingin tadını yaşamaya başlayacaksınız. Her nefes alış ve verişinizle an be an değişen, dönüşen bedeniniz, düşünceleriniz, duygularınız, davranışlarınız, dürtüleriniz ile tanışacaksınız. Nefes çalışmaları, meditasyon ve mindfulness egzersizlerinin en güçlü temelinin inşa aşamasıdır. An içine, olanı olduğu gibi kabul ederek, mücadelesiz, saf enerjiyi hissederek, var olmanın içine koşulsuz sevgi ve kabul ile yerleşmeye alan açandır. Zihninizi, düşüncelerinizi, içinizden yükselen tepkileri, bunların bir gün önceki ile benzerliği, an içinde değişkenliği, her birinin yaşam içinde verdiğiniz tepkilerin simülasyonu olduğunu fark etmenize ve kendinize gözlemci olmanıza yardım eder. Farkındalık, gözlemlemenin bir sonucudur. Farkındalık; değişim ve dönüşüm alanında aydınlatıcı bir etki yaratır ve bize hayatta seçim yapma şansımızın olduğunu, yaşadıklarımızın kök nedenlerine çocuksu, oyuncu bir yaklaşımla yanaşmamıza izin verir. Nefes burada farkındalığın ışığını ateşler. Kendimizle, zihnimizle, düşüncelerimizle, bedenimizle giriştiğimiz yorucu mücadeleden dingin ve kabule geçen, sakin, olma halini deneyimle kapısını her geçen gün adım adım açar. Nefesinizi tanımak, ritmini, akışını, alış – verişin farkını, nefesi tutma hallerinizi, nefesin rahatlatıcı, gevşetici, sinir sisteminiz üzerindeki güçlü etkisini yaşamayı sağlar. Nefes odaklanmanın, geveze zihin üzerindeki etkisini deneyimlemenize izin verir. Nefes, tanınmış meditasyon hocası Pema Chödrön’nin de belirttiği gibi “kendinle arkadaş olmayı” sağlar. Nefes çalışmaları esnasında zihin, beden dış uyaranlara daha kapalı hale gelir ve sizi meditatif alana doğru çeker. Bu yüzden de meditasyon pratikleri nefes çalışmaları ile başlar ya da bizler her zorlandığımız anlarda nefesin sihirli gücünü yanımıza almaya çalışırız.


DOĞRU SOLUNUM YARARLARI ve KADİM SOLUNUM BİLGİSİ

Bin yıllık öğretilerin kökünde yatan nefes, batı tıbbının görüntüleme teknolojileri ile doğruladığı bilgiler ile birleştiğinde ortaya muazzam bir sağlık reçetesi çıktı. Düşüncelerimiz, duygularımız, bedenimiz bir bütün olarak işliyor. 3000 – 5000 yıllık kadim bilgelik bunu batı tıbbına göre çok daha önceden biliyor olsa da bugün biz stres, anksiyete, depresyon, evrimle uyumlanamayan günümüz yaşam koşullarının bize getirdiği çeşitli uyumsuzluk problemlerini (hastalıkları) deneyimledikçe stresi yönetmenin sihrinin nefesimizde olduğunu keşfediyoruz.

Sanskritçede nefes teknikleri “Prayanama”. Prana yaşam gücü, evrenin birincil yaratıcı gücü olarak tanımlanıyor.

Prana; akıl, canlılık, yaratıcı bilinç olarak tanımlanıyor. Sankritçede yama ise uzmanlaşma, ustalaşma, eskime, uzama, genişleme, dizginleme, kontrol anlamlarına geliyor. Pranayama, yaşam gücü konusunda uzmanlaşmak olarak yorumlanabilir. Yaradanın nefesi de diyebiliriz.

Prana için kuvvet, güç, canlılık diyebiliriz ve yaşamı da prananın formları olarak düşünebiliriz. Gelinen noktada görülen o ki kontrollü nefes ve kontrolsüz & bilinçsiz nefes bütünsel sağlık üzerinde çok fark yaratıyor. Kontrollü ve bilinçli nefes aldığımızda neşeli, sağlıklı, yaşamla bağımız bütün, huzurlu, dengeli, umutlu hissediyoruz. Bilinçsiz, farkındalıktan uzak bir nefes ile de gergin, sinirli, depresif, öfkeli, tepkili, huzursuz, dengesiz ve yorgun hissediyoruz. Nefes bizim yaşam gücümüzdür. Nefesin tüm sistemimizde doğal, kendiliğinden rahat akışı bize sağlığı; aksi ise bize hastalıkları getiriyor. Yaşam enerjisini içimize almak, yönetmek ve dengede tutmak önemli. Her bir nefes aslında kendimizi, düşüncelerimizi, bedensel duyumlarımızı, davranışlarımızı fark etmek için bir araç. Her nefes yeni bir an, her an yeni bir nefes. Her nefes alışımda yaşamıma yön veriyorum. An içine yerleştikçe dün iyileşiyor; çünkü düşüncelerimi, duygularımı, davranışlarımı ve bedensel duyumları fark ediyorum ve yarınım yaratıcı, özgür ve özgün bir şekilde şu an içinde oluşuyor. Nefes; bireysel farkındalığımız için şimdiki an çapası olarak düşünülebilir. Nefesin akışını izlemek, bize bilinci fark etmeyi ve dengelemeyi öğretir. Odaklanma ve konsantrasyonu artırmamıza yardımcı olur. İçsel huzurumuz arttığı takdirde de hayata şükretmeyi, ilahi kaynağa şükran duymayı öğreniriz.


DOĞRU SOLUNUM YARARLARI

Nefesin sağlımız üzerindeki etkisini incelemeye devam edelim. Biliyoruz ki soluduğumuz hava ile içeri aldıklarımız ve dışarı attıklarımız var. Doğru solunum + derimiz vasıtasıyla günlük yaşamın içinde hem fizyolojik hem de çevresel koşullar sebebi ile toksinlerin % 70’ini dışarı atıyoruz. Ayrıca biliyoruz ki oksijen seviyesi normal bir kanda virüs, bakteri yaşaması zordur.

Zorlandığımız anlarda tuttuğumuz nefes, tüm sistemi bloke eder, enerji boşalacak alan bulamaz ve bedende hapis olur. Yıllar içerisinde zorlandığımız anlarda tuttuğumuz nefesler, içimizde bloke olmuş bir kapasite haline gelir. Bu da bizlerin yaşam enerjisini, bütünsel sağlığını, zihinsel faaliyetlerini etkileyen olur. Biz sistemler bütünüyüz ve sizlerin de iyi bildiği gibi sistemin bir noktasında oluşan en ufak değişim sistemin bütününe etki eder. Doğru solunum, doğru nefes, farkındalıklı nefesin de bütünsel sağlığımıza katkısı burada başlar. Bedenimizdeki blokajların zaman içinde çözülmesine, zihnimize yerleşmiş kısmen doğru olmayan düşüncelerin dönüşmesine, bedenimizin ihtiyacı olan doğru seviyede ve kaliteli havanın da içimize girmesine yardımcı oluruz. Varlığımızın kapasitesini tam kullanır, bağlantılı, huzurlu bir hale geçeriz. Normalde hava çaba sarf etmeksizin burun deliklerimizden içeri doğal olarak girer ve solunum başlar. Nefesin bedenimiz içinde ilerleyişine dair farkındalığımız yok denecek kadar azdır.

Solunum sistemimize, nefesimize dair farkındalığımız düşük olduğu için çoğu zaman nefesin aşağıdaki aşamalarını odağımızı yönlendirmediğimiz takdirde fark etmeyiz ve hangi zamanlarda hangilerinin daha aktif olduğunu da bilmeyiz.

B.K.S. Iyengar nefesin aşamalarının bedendeki etkisini aşağıdaki şekilde tanımlar.

1. Nefes alma (pruka): Alınan nefesin uzun, dışarıdan belli olmayan, derin, ritmik ve eşit şekilde alınması

2. Nefes alma ve verme arasında kimi zaman kısa, kimi zaman uzun nefes tutma, nefesi ayarlama (antara kumbhaka): Alınan nefesin tutulması ile enerji tamamen emilerek kan vasıtasıyla tüm sisteme dağılır.

3. Nefes verme (recaka): Havanın yavaş yavaş boşaltılması birikmiş toksinlerin dışarı atılmasını sağlar.

4. Nefes verme ve alma arasında duraklama, nefesi ayarlama (bahya kumbhaka): Nefes verdikten sonra kapasitenize göre duraksayıp beklemek, tüm streslerin atılmasını sağlar.

“Nefes hayattır, sağduyuyla, düşünceli bir şekilde ve açgözlü olmadan soluma sanatı hayatın kendisine sunduğumuz bir şükrandır” B.K.S. Iyengar

Duyularımız zihnimizi bilgilendirir ve etrafımızda olan bitene dair bize bilgi verir. Ancak dikkatli olmadığımız takdirde; duyularımız zihnimizi ve bizi kontrol altına alabilir. Kendi hikayelerine sürükleyebilir. Bireyler duyularını yönetmek için zihnini, zihnini yönetmek için nefesini kullanmayı öğrenebilir.


SOLUNUM ORGANLARI

1. Burun,

2. Yutak ve gırtlak

3. Nefes borusu ve bronşlar

4. Akciğerler ve göğüs kafesi


Bir yetişkin dinlenme halinde dakikada ortalama 16 nefes alır, verir. Her defasında aşağı yukarı yarım litre hava içeri çekilir ve dışarı atılır. Nefes çalışmalarının bazı türlerinde kendimizi zorlayarak dışarı bir buçuk litre daha hava atabilir ve daha derin nefese kendimizi zorlayarak (içimizden 1001, 1002 şeklinde sayarak, 15 sn ve üzerinde içimize hava çekebiliriz) bir buçuk litreye kadar hava alabiliriz.

Solunum sığ olduğunda içeri aldığımız ölü havanın yüzdesi o kadar çok ve bedende daha çok toksin kalmasına vesile olur.


NEFES ÇALIŞMALARI İÇİN UYGUN ZAMAN VE YER SEÇİMİ

1. Pratikler için en uygun saatler sabah erken -  gün doğumu saatleri ya da akşam yatmadan önce gün batımı sonrasıdır.

2. Pratiklerin 10 - 15 dakika civarında olması uygundur. Uygulanan tekniğe göre süreler değişkenlik gösterebilmektedir. Başlangıç için süreyi kısa tutmak, uyumlanma sürecini olumlu besler.

3. Nefes çalışmaları mümkünse açık havada, temiz, odaklanmayı zorlayacak ortamdan uzak, sessiz, sakin bir yerde yapılmalıdır.

4. Nefes pratiklerini mümkünse her gün aynı yer ve saatte düzenli bir şekilde yapmak alışkanlık oluşumunu destekleyebilir.

5. Nefes çalışmaları öncesi bağırsakların boş olması ve karnınızın çok tok olmaması pratikleri rahat yapmanızı destekler.

6. Evinizde, pratiklerinizi yapacağınız yerde, bu çalışmalar için bir köşe hazırlamak, orada olmaktan size keyif verecek malzemelerle donatmak iyi gelebilir. Unutulmamalı ki bizler keyif veren, neşe veren şeyleri hayatımıza daha kolay alabiliyor ve sürdürülebilir olmasını sağlıyoruz.

Belki bir mum, tütsü, fona dinlendirici bir müzik, mantra, uğurlu bir taş, bir kristal, bir bitki – çiçek koymak sizin için ortamı daha cazip ve keyifli – neşe veren hale döndürebilir.


NEFES ÇALIŞMALARINDA DURUŞ

1. Nefes pratiklerini en rahat ayak bileklerinizin altına bir battaniye, ince bir şilte sererek yapabilirsiniz. Bu pratik esnasında sert zeminle temas eden ayak kemiklerinizin acımasını engelleyecektir.

2. Ayakta çalışılması önerilen teknikler dışında, lotus, yarı lotus, dizlerin üzerinde ya da sandalyede oturarak nefes pratikleri çalışılabilir. Kendiniz için en uygun oturma pozisyonunu keşfetmek için, hazırladığım videoyu izleyebilirsiniz.

Doğru Oturma Pozisyonunu Bulma

3. Pratikleriniz esnasında kalçanızın altına bir meditasyon minderi koymak omurganın daha dik ve dizlerin öne daha rahat düşmesini destekleyebilir.

4. Ne şekilde otursak oturalım sırtımız dik, enseden kuyruk sokumuna kadar omurga dik, göğüs kafesi açık olmalı ve beden öne doğru katlanmamalıdır.

5. Yüz kaslarınız, kulaklar, gözler, boyun kasları, omurlar, kollar, bacaklar, ayaklar, rahat ve gevşek olmalı, bedende gerginlik olmamalıdır.

6. Pratikler esnasında gözleri kapalı tutmak, pratiklerinizi olumlu destekleyecektir. Gözlerinizi kapamak zihnin dış nesnelere kaymasını ve dikkatin dağılmasını önleyecektir.

7. Nefes pratikleri esnasında kulaklar içinde bir basınç / baskı hissedilmemelidir. Bu kendinizi aşırı zorlandığınız göstergesi olabilir.

8. Diliniz ağzınızın içinde pasif olmalı, aksi halde ağzınızda tükürük birikmeye başlayacaktır.

9. Yorgunken, fiziksel bir egzersiz sonrası pranayama - nefes tekniklerini çalışmak sizi zorlayabilir, yorgun beden dik durmakta zorlanabilir. Böyle anlarda kendinizi pratik için zorlamayın.

10. Bedensel güç, çeviklik gerektiren egzersizlerden önce nefes çalışması yapmayı düşünüyorsanız, kendinize nefes pratiği sonrası dinlenme izin verin.

Sinir sistemi nefes teknikleri ile yatıştığından, uyanması ve sizi destekleyecek güce tekrar dönmesi zaman alacaktır. (kapalabatti ve bandha hariç)